De bien es sabido que la meditación guiada es una práctica que tiene cientos y miles de años, y curiosamente desde hace relativamente poco está en occidente aportando numerosos beneficios para nuestro cuerpo y nuestra mente.
Una de las prácticas más extendida últimamente es la de mindfulness, pero la meditación va más allá ya que incluye elementos religiosos y espirituales que le dotan de mayor profundidad a la hora de realizarla.
Diversas religiones se han beneficiado de la meditación ya que han llegado a practicarse con la finalidad de interiorizar más en la propia ideología y buscar luz en la oscuridad, a veces, de este mundo.
Sea como sea, las personas que meditan buscan calma, serenidad, una sensación placentera de intimidad mental aliviando el estrés y la ansiedad, algo que mejora notablemente nuestra calidad de vida.
Pero ya he hablado en otros artículos que meditar requiere de un entrenamiento y constancia casi diaria con el fin de interiorizar y agilizar el proceso de relajación y respiración consciente.
Es por ello que la disciplina y la consciencia plena en lo que hacemos facilita la incorporación de este hábito tan saludable para nosotros.
Como sé que estás interesado o interesada en aprender a meditar, quiero dejarte unos sencillos pasos que te facilitarán el camino a la práctica de la meditación guiada y el mindfulness.
Beneficios de la meditación guiada
Numerosos estudios están confirmando lo que ya se sabía. La meditación y el mindfulness mejora diversos aspectos de nuestro comportamiento y procesos psicológicos como:
- Reduce el estrés y la tensión en músculos y articulaciones, así como comportamientos compulsivos como comernos las uñas, parpadear constantemente o gestos que hemos podido adquirir en situaciones difíciles de la vida.
- Fortalecen las defensas inmunológicas de nuestro organismos. El sistema inmunológico se ve afectado cuando de manera prolongada en el tiempo (meses y años) nuestro cuerpo segrega hormonas que pueden ser perjuciciales para el funcionamiento de las defensas. Por ejemplo la hormona adrenocorticotropica (ACTH) tiene beneficios a corto plazo como:
- Responder al estrés
- Regular el nivel de azúcar en sangre
- Mantener la presión arterial
- Regular el metabolismo
- Mejora la concentración, atención y memoria
- Nos ayuda en el autoconocimiento de las emociones y por tanto mejora nuestra inteligencia emocional por ejemplo a la hora de empatizar con otras personas
- Las sensaciones placenteras de bienestar y la percepción de autonomía e identidad como persona mejora nuestra autoestima y fortaleza interior
- Reduce la somatización de emociones y nos ayuda a percibir nuestro cuerpo como un todo
Consejos para una meditación guiada: 7 pasos sencillos para aprender a meditar
Quiero que imagines que la vida es un rio, un constante fluir de agua que pasa frente a ti. Algunas hojas de los árboles caen sobre su superficie y puedes verlas pasar y perderse en la corriente. Cada hoja, cada gota de esa agua que discurre son tus pensamientos, y cuánto sucede a tu alrededor. Nada debe afectarte ahora, eres calma, serenidad, y «dejar ir».
Pues bien, de la misma manera que has podido visualizar eso, puedes meditar y encontrar un momento perfecto para ti.
Porque el momento perfecto es ahora.
La metáfora de la hoja en la visualización anterior es el tiempo, tu tiempo, el único que tenemos, de esta forma es de vital importancia que tomes consciencia del regalo tan grande que tienes frente a ti.
Es hora de ponerse manos a la obra, no esperes ni un solo día.
Ya estés leyendo esto en el bus, el metro, en el coche, en casa, en la playa,… con esta breve guía comenzarás hoy mismo a poner en práctica un ejercicio fácil que podrás descargar también en un pdf de meditación para que lo guardes contigo para siempre.
Sé que lo ideal sería comenzar en un lugar tranquilo, pero si ahora mismo no es tu caso, no importa, sigue leyendo porque aprenderás y podrás poner en práctica algunos pasos.
ACLARACIÓN ANTES DE CONTINUAR: debes saber que tu mente lleva mucho tiempo pensando de manera rápida y fugaz, no podemos controlarla ahora en pocos minutos, está mal acostumbrada a reaccionar a todo cuanto le llega: ruidos, olores, pensamientos, molestias en el cuerpo,… cualquier cosa hará que te distraigas y te frustres, pero ese es solo el principio. Debes tener una actitud compasiva y no exigirte nada ahora mismo.
Si estás en casa y tienes unos minutos mejor, te recomiendo que te pongas cómodo o cómoda, es suficiente con estar sentados en una silla, no tenemos que acostarnos, y basta con colocar los pies en el suelo, las manos sobre los muslos y tener la espalda recta pero no tensa, hombros un poco hacia atrás pero relajados.
Cerraremos los ojos y tomaremos aire profundamente por la nariz, y lo expulsaremos lentamente por la boca entreabierta.
Bien, ahora sigue estos pasos para tener una meditación guiada práctica:
Paso 1: postura y situación
El entorno determinará lo fácil o difícil de estos primeros pasos a la hora d meditar ya que si tenemos más ruido será más difícil concentrarnos, si tenemos ropa que nos moleste o un lugar incómodo, nuestro foco atencional se fijará en esos detalles y no podrá fluir que es lo que nos interesa.
Por tanto prepara el lugar antes de seguir:
- Usa ropa cómoda
- Pon el teléfono en modo avión o en «no molestar»
- Realiza una o dos respiraciones profundas por la nariz para comprobar que puedes hacerlo sin problemas o debes en cambio «sonarte».
Paso 2: el momento y el lugar
Ahora que hemos realizado el paso uno es momento de acondicionar el lugar de la meditación.
- Elige el lugar donde te sentarás: silla, sofá, o en la cama.
- Comprueba que no seas molestado o molestada en los próximos 10 o 15 minutos.
- Mejor si hay poca luz en el lugar y no hayan ruidos fuertes u olores que puedan dificultar nuestra concentración
- Coloca una vela o luz tenue cerca para crear un ambiente sosegado e íntimo.
Paso 3: la postura
La postura del cuerpo es importante y también lo que hemos expuesto antes sobre la actitud que debemos tener ante el ejercicio. Pero no te preocupes, veámoslo poco a poco.
El cuerpo debe estar en una posición cómoda pero no lo suficiente porque podríamos dormirnos. Por ello para empezar es mejor elegir una silla.
Coloca un cojín debajo si la silla tiene una superficie dura. Quítate los zapatos y coloca los pies en el suelo, si está frio, colocalos sobre una manta que incluso puedes usar para taparte las piernas ya que estar quietos unos minutos puede darnos frio.
Las manos dejadas caer sobre nuestros muslos y la cabeza erguida sin tensiones, colocando la espalda recta y los hombros ligeramente hacia atrás.
Imagina que hay un hilo que tira de la coronilla hacia el techo, verás que toda tu espalda y la cadera quedan alineadas.
Comenzaremos con tres respiraciones profundas por la nariz y expulsaremos el aire por la boca entre abierta, pero antes de expulsar el aire lo retendremos un poco, unos segundos para luego sentir como sale y nuestro pecho, cuello y piernas quedan relajadas.
Paso 4: la mente y el cuerpo
El cuerpo es un habitáculo donde reside nuestra mente. Casi todas las células del cuerpo cambian en su totalidad cada 5 años, es decir, que ya no eres las persona de antes, solo quedan tus recuerdos.
Estamos cambiando constantemente, en cambio, tendemos a quedarnos con ideas sobre nosotros mismos y creencias sobre el mundo que seguramente ya hayan caducado, no nos sirven, literalmente.
Es hora de dejarnos llevar, de fluir, de sentir el ahora, el presente, de focalizarnos en este momento que estamos viviendo.
La meditación es un acto donde no hay bien ni mal, bueno ni malo, rápido y lento. No es momento de exigirnos ni competir con nadie ni nada. Es una situación que hemos elegido libremente, que sabemos de sus beneficios aunque ahora estemos aprendiendo, y que nos ayuda a conectar con la vida.
Paso 5: calmar la mente
Algunas personas pueden sentir confusión, estrés o malestar ya que no estamos acostumbrados a calmar el cuerpo y la mente. Veamos cómo funciona y qué puede ocurrirte.
Imagínate que estás sentado o sentada frente a una carretera por donde pasan coches sin cesar. De un lado para otro pasas vehículos tocando el claxon. Al principio intentaremos ver cada coche, el modelo, el color, quien podría ir dentro, etcétera, pero si intentamos relajarnos y centrarnos en la respiración, poco a poco nos resultará menos interesante lo que sucede delante nuestra. Estaremos focalizándonos en lo que ocurre en nosotros mismos, nuestra respiración y nuestro cuerpo, el ahora, este momento.
Pues bien, los coches son como los pensamientos, poco a poco dejaremos de prestarles atención, es como si de pronto ya dejaran de pasar coches por esa carretera. Podríamos cerrar los ojos porque ya no nos interesa nada de lo que pase ni fuera ni dentro de nuestra mente.
Nos habremos convertido en observadores de la situación sin querer cambiarla, sin interferir en ella, sin dejarnos llevar por lo que pensemos de cuanto nos sucede, solamente estaremos sintiendo y respirando, y aceptando los pensamientos y la situación.
Paso 6: vamos a mejorar la meditación guiada
Ahora que estás familiarzado o familiarizada con esta práctica, te habrás dado cuenta que el tiempo es un factor importante, es decir, al principio nos resulta más fácil estar relajados, respirando y «controlando» los pensamientos, pero de pronto hay otros pensamientos que no podemos dejar pasar. Son pensamientos importantes quizás: el trabajo, la familia,… o quizás son pensamientos del tipo: «esto es una tonterías», «no siento nada y creo que es perder el tiempo», o «me estoy poniendo nervioso porque no puedo estar quieto».
Estos primeros pensamientos que evitan que puedas estar meditando más de unos pocos minutos pronto se irán marchando cuando practicamos más a menudo.
Por eso te comenté el principio que la meditación requiere de un entrenamiento donde en pocos días o semanas ya podrás pasar hasta 20, 30 o 50 minutos sentado experimentando esa paz que tanto necesitamos.
Así que no tengas prisa, no corras por llegar ya que precisamente no hay un lugar a donde llegar. El éxito de la meditación es el hecho mismo de meditar. Basta con que le dediques dos o tres minutos al principio, todo depende de cada uno.
Poco a poco tu cuerpo y tu mente te irán pidiendo más y podrás disfrutar de sesiones entera bien en casa o bien en la naturaleza
Te recomiendo ver Cómo meditar en casa y Cómo meditar en la naturaleza
Paso 7: haz que sea parte de tu vida diaria
Ahora que has experimentado qué es la meditación y cuáles son sus beneficios, es hora de implementarla en nuestra vida diaria, crear una rutina, un hábito saludable que mejore nuestra calidad de vida y bienestar.
Para ello usaremos la técnica de ligado, es decir, incorporaremos los 10 o 20 minutos de meditación justo después de haber realizado otro hábito que ya tenemos en nuestro repertorio diario.
Por ejemplo, imagínate que tienes la costumbre de tomarte una infusión sobre las 17h de la tarde, pues bien, justo después es el momento perfecto para hacer la práctica de la meditación. O imagínate que sueles volver del trabajo y tienes unos minutos en los que no sueles hacer nada salvo ponerte cómodo y luego ducharte, pues ahí, justo antes de ir a la ducha, medita.
Esta técnica te permitirá incorporar un nuevo hábito en otro que ya tenías, te resultarás más fácil y estarás aportando a tu vida un recurso esencial del que difícilmente te desprenderás.
Si te interesa una manera práctica de incorporar hábitos saludables y productivos a tu vida, te recomiendo que entres en UnRetoAlMes.com, un programa integral de superación personal.
Hasta prontoooo
