En esta guía sobre «Cómo dormir rápido para ser más eficientes» aprenderás algunas técnicas y métodos para conciliar el sueño de una manera rápida y sencilla. Descubrirás que existen ejercicios de relajación, algunos trucos, o qué hacer cuando no tienes sueño.
Conciliar el sueño rápido no es fácil, pero tampoco imposible.
Las causas por las que no podemos dormir son muy variadas y no nos extenderemos demasiado en eso, nos centraremos en soluciones eficaces para que tengas un sueño de calidad y consigas despertarte con energía para que des lo mejor de ti.
Todo el mundo tiene o ha tenido problemas para dormir alguna vez.
Cuando ocurre puntualmente es más fácil aprender a relajarse y conseguir dormir rápido, en cambio, cuando el insomnio viene ocurriendo desde hace un tiempo prolongado, es conveniente acudir a un especialista del sueño, psicólogo o médico.
Cómo conciliar el sueño rápido
La calidad del sueño es más importante que la cantidad.
Seguramente en alguna ocasión has dormido 5 o 6 horas y te has despertado como una rosa.
Dormir bien tiene beneficios importantes en nuestras vidas, como por ejemplo:
- Mejora la atención y la concentración
- Estamos de mejor humor
- Mejora nuestras capacidades cognitivas
- Aumenta nuestra memoria
- Tiene un efecto sedante y relajante que nos dura a lo largo del día
- Nos hace sentir realizados y mejora la autoestima
- Nuestras relaciones sociales y familiares mejoran
- Rejuvenece física y mentalmente
Un método habitual para dormir rápido es recurrir a ejercicios de relajación, música relajante instrumental o tomar infusiones. Veremos estas formas de conciliar el sueño y también algunos trucos más 😉
Cómo dormir rápido sin tener sueño
Nadie tiene un botón que, al presionarlo, consiga dormir de golpe. No podemos hacer eso, nadie puede. No existe un método para ello, así que no lo busques. Solo conseguirás frustrarte más.
Es un error meternos en la cama y querer desconectar del programa de televisión que acabamos de ver, de un último mensaje de whatsapp, de lo que te dijo tu jefe esta mañana, o de lo que te ha dicho tu hijo sobre sus clases en el colegio. No intentes hacer eso, no podrás.
Entonces, ¿qué puedo hacer? Muy fácil, aquello que si está a tu alcance: relajarte.
La falta de sueño y no poder dormir puede que haga que te enfades, pero nadie a muerto de eso. Es la preocupación por no conseguir dormir la causa principal del insomnio.
Esta preocupación:
- Aumenta nuestra tensión muscular
- Provoca que tengamos una respiración de mala calidad
- Aumenten las preocupaciones y sensaciones negativas
«Dormir sin tener sueño es imposible.»
El acto mismo de dormir requiere de tener sueño, por tanto estos términos son excluyentes, es lo mismo que expulsar aire y tomarlo al mismo tiempo. Pero como te dije más arriba, podemos relajarnos profundamente hasta el punto de que podamos dormir, y si no, no pasa nada.
Una relajación profunda produce efectos en el cerebro parecidos a la conducta de dormir. Las ondas cerebrales que se detectan en estas situaciones son similares a las que tenemos cuando estamos dormidos. No intentes dormir sin sueño, y mucho menos hacerlo rápido, eso solo te hará sentir frustrado y aumentarán las preocupaciones y los pensamientos negativos.
Cuatro causas que te dificultan dormir bien:
- No sabes respirar bien. Mala calidad en la respiración
- Sientes que no tienes el control de tus pensamientos. Preocupaciones excesivas e imaginación descontrolada
- Te duele alguna parte del cuerpo y tienes mala postura. Tensión muscular y física
- Notas tensión en extremidades, estómago y mandíbula. Relajación inadecuada
Algunas cosas que no debo hacer antes de dormir
- Ver la televisión. Evita ver la televisión al menos una hora y media antes de irte a la cama. Puedes leer un poco pero que sea una novela, algo liviano que pueda resultar neutral, nada de llevar a la cama una revista de política.
- Nada de teléfono móvil. El eterno enemigo de la relajación a día de hoy está siendo el teléfono móvil. Estamos conectado a todo, y desconectados de la tranquilidad, la persona que tenemos al lado, y de… «¡Anda! Si han puesto un bar nuevo justo abajo de mi casa y lleva ahí ya tres meses». «Mi novia fue a la peluquería hace una semana y me he dado cuenta ahora».
- Come bien, duerme mejor. Intenta tomar algo ligero, como por ejemplo un caldo de verduras, filete de pollo a la plancha con poco aceite, un poco de pescado cocido,… y evita alimentos ricos en hidrato, azúcares, fritos, lechuga y frutas. Estos alimentos nos darán energía de rápida absorción y provocarán que nos encontremos activos.
- Evita discusiones. Por desgracia, muchas parejas no se ven en todo el día a causa del trabajo hasta que no se encuentran en la cena y se van a dormir. A veces se intentan aclarar algunas cosas en este momento, y esto es un gran error también. Sería mejor ponerse de acuerdo al día siguiente, acordar una hora, y hablarlo sin prisas y no con el cansancio acumulado de todo el día.
- Ponte un horario para dormir y relajarte. A partir de las 20h o 21h de la noche hasta que consigas dormir, debería ser tu momento de relajación, de intimidad, de sosiego. «Apagar» la máquina que somos de producir, preocuparnos y tomar decisiones requiere de un tiempo. Comienza sobre esa hora a hacer cosas que te hagan sentir bien, y si es con tu pareja mejor. A esas horas no se toman decisiones 😉 Escribe sobre un papel cualquier idea que tengas, y al día siguiente te ocupas de ella.
- Crea tu rutina para antes de dormir. Un truco que podemos hacer, y que a mi me viene genial, es comenzar a hacer cosas que nos induzcan a la relajación horas antes de irnos a la cama, como por ejemplo poner velas. Crea tu propio ritual que te vaya acercando a ese estado íntimo que seguramente te mereces después de un día largo. A mi por ejemplo me encanta poner velas, leer un poco, una ducha, e incluso a veces hago sonar mi cuenco tibetano. Estos «rituales» van comunicando a tu cuerpo y tu mente que el día ha terminado, pruébalo y me dices.
- Nunca tomes bebidas estimulantes después de las 14h de la tarde. Evita tomar café o té, pero si lo haces (como yo) nunca lo hagas a partir de las 14h o 15h. Estas bebidas, sobre todo el café, «es una pescadilla que se muerde la cola». Tomamos café para despertarnos de un sueño de mala calidad, y a su vez, el café produce sueño de mala calidad. Por cierto, es la droga más consumida del mundo.
Qué hacer cuando no puedes dormir
Lo primero que debes hacer es no dormir.
No busques el sueño en la cama. Es un gran error meterse en la cama aún activos y con la mente a 100 y pretender dormirse de golpe.
Esto tiene efectos que los psicólogos llamamos de condicionamiento. Es decir, si sufrimos el insomnio y la frustración de no poder dormir en el lugar donde dormimos habitualmente, esto puede provocar que «la cama» sea un lugar «de nerviosismo, preocupaciones, y tensión». Asociaremos ese contexto a una experiencia aversiva.
«A la cama no se viene a pensar»
Un error muy común es recordar y anotar mentalmente lo que tenemos que hacer al día siguiente, o solucionar algún problema cotidiano estando en nuestro lugar de descanso. A la cama se viene a dormir, no a calentarnos la cabeza o tomar decisiones que podemos tomar al día siguiente.
¿Eres de los que van a la cama a solucionar el mundo?
Solución: Levántate de la cama, toma nota en un papel de lo que te preocupa, y vuelve a la cama solo cuando te hayas desahogado.
«Me encuentro tenso físicamente»
Un ejercicio de relajación que puede venirte muy bien es el ejercicio de Jacobson.
Este ejercicio es muy sencillo y fácil de realizar, solo tienes que contraer una parte de tu cuerpo, mantener esa tensión durante 5 segundos, para luego relajar esa zona que has contraído.
Te pongo un ejemplo que puedes practicar hoy mismo.
Imagínate que estás algo tenso y y sientes los nervios en el estómago (algo que a mi me sucede). Un ejercicio que podemos hacer es, sentarnos cómodamente en una silla o en la cama (no te tumbes de momento) y contraer ciertas partes del cuerpo y para luego relajarlas.
Podemos comenzar por las piernas. Luego los brazos, y luego el abdomen. Contraes los músculos de las piernas durante unos 5 segundos, y los relajas, vuelves a contraerlo, y los vuelves a relajar.
Así hasta tres veces por músculo.
Atención: cuando contraigas una parte del cuerpo, deberás tener relajados todos aquellos músculos que no intervienen en el ejercicio. No hace falta que los contraigas muy fuertes ya que eso podría producirnos una contractura y molestarnos. Solo siente la tensión en esa zona que estás ejercitando.
Ejercicios de respiración para dormir
Para la respiración hay un ejercicio muy bueno que se llama 478.
Este número es simbólico, bien puedes llamarlo 367 o 458. ¿Por qué?
Te explico.
El primer número es el tiempo (en segundos) que debe durar nuestra inhalación, es decir, inhalaremos aire durante 3 o 4 segundos. El siguiente número indica los segundos que deberemos aguantar el aire, y el último será lo que tardará nuestra exhalación.
La funcionalidad de este ejercicio es, por una parte bajar la frecuencia cardíaca (algo suelo usar cuando practico deporte), y por otra parte, nos sirve para centrar nuestra atención en la respiración olvidándonos por un momento de aquello a lo que estamos «dándole vueltas«.
Así que, ¿Cuál es tu número? Practica cómodamente tómate unos 15 minutos al día para ti. Te prometo que si lo haces el mundo seguirá estando ahí, no pasará nada. Ah si! Pasará una cosa, que te sentirás mejor 😉
Qué otras cosas puedo hacer para dormir rápido
Puedes recurrir a la música instrumental. Esta música relajante es perfecta para dormir, eso si, elige bien.
Otra cosa que puedes hacer es deporte. Si si, hacer deporte antes de dormir es muy efectivo.
Pero no me refiero a salir a correr a las 23h de la noche, ni a dar un paseo en bicicleta, esto solo haría que nos excitara más y es eso precisamente lo que no queremos a esas horas.
Una gimnasia suave puede tener efectos relajantes y placenteros que nos ayuden a comenzar un acercamiento a la cama.
Lo mismo ocurre con el uso de aceites esenciales, ya que estos inducen fácilmente al sueño y la relajación.
Ejercicios físicos relajantes para conciliar el sueño con rapidez
Los estiramientos son muy efectivos en estos casos.
Colócate de pie y comienza girando el cuello suavemente, luego los hombros y el tronco. Agáchate un par de veces y vuelve a estirar todo el cuerpo hacia atrás.
Abre y cierra la boca contrayendo los músculos de la cara para luego relajarlos.
Lleva la punta de los dedos hacia los pies relajando la espalda y gira el tronco a ambos lados.
Este tipo de ejercicios de estiramientos suaves nos ayudará a «apagar la máquina» que ha estado en funcionamiento todo el día.
Cómo relajar la mente
Este es un punto donde podría extenderme demasiado, ya que relajar la mente no es algo fácil, requiere de un entrenamiento diario. Pero te explicaré un ejercicio de Mindfulness que es muy efectivo y al que llamamos «ejercicio de aterrizaje«.
>>>Te recomiendo que leas también este artículo sobre los beneficios que tiene practicar mindfulness en tu felicidad.
Es un ejercicio de relajación mental que, si entiendes el concepto desde el principio te será muy fácil practicarlo en casa, en el trabajo, o en la parada del autobús.
La idea es que si prestamos atención a aquello que estamos sintiendo en este preciso momento, casi sin darnos cuenta habremos «dejado de pensar«.
Aunque de pensar nunca se deja, lo que si estaremos haciendo es «dirigir nuestra atención a otro foco«, en este caso neutral, y al que no reaccionamos con una emoción negativa. Y voilá!!!
Ejercicio:
Preferiblemente sentado, comienza con tres ejercicios de respiración profunda ceontrándote en cómo el aire entra y sale lentamente por la nariz.
Vamos a centrar nuestra atención en el sentido del tacto. Observaremos, sin centrarnos en el cómo, las sensaciones que nos llegan a este sentido. Es decir, si estamos sentados observaremos qué percibimos. Ya sea el peso de nuestro cuerpo, un poco de aire que nos da en la cara, la ropa, el peso de nuestras manos sobre las rodillas. Cualquier cosa relacionada con el tacto, con aquello que sentimos a través de nuestra piel.
A continuación nos centraremos en el olfato. ¿A qué huelo? Nos limitaremos durante todo el ejercicio a no juzgar, a no evaluar u opinar sobre aquello que percibimos. Nos centraremos solo en sentir. ¿Huelo a algo o a nada? No pienses si te gusta o no.
Luego seguiremos con otro sentido, por ejemplo el auditivo. Presta atención a aquello que llega a tus oídos y añade estos nuevos estímulos a lo que percibes del tacto y el olfato.
Cuando hayas alcanzado este estado de concentración en el momento presente, comenzarás a experimentar nuevas sensaciones que creías olvidadas, como por ejemplo, la calma.
¿Has practicado ya? ¿Conocías este ejercicio? ¿Que tal la experiencia?
Atención: si nunca hemos practicado relajación o meditación puede resultarnos difícil concentrarnos más de un minuto en aquello que sentimos. Casi con seguridad tu mente se irá a otros pensamientos, pero no te preocupes, es normal. Tu mente no está acostumbrada a hacer eso, no desesperes ni te frustres. Tu cuerpo tampoco está acostumbrado a estar quieto. Con la práctica, y en poco tiempo, conseguirás encontrarte en paz y feliz con esta meditación.
Un truco para despertarse con optimismo
Existe un truco para despertarse con optimismo y energía. Es algo que hago todos los días y es muy efectivo.
No le suele gustar a todo el mundo, y lo entiendo, pero si eres de esas personas que quieren dormir a oscuras, y cuando digo a oscuras me refiero con la persiana echada, estás haciéndolo mal.
La manera natural de despertarse es hacerlo de manera paulatina. Y nada mejor que la luz del sol para conectar con el día que está por venir.
Está demostrado que las personas que dejan entreabierta la persiana, o les llega algo de luz, comienzan a despertarse antes incluso de que se den cuenta. La luz activa ciertas zonas del cerebro, como el hipotálamo, comunicando a nuestro organismo que ya es de día y poniendo en funcionamiento ciertos órganos.
La sensación es que no te despiertes de golpe y llegues al coche como un zombie. La luz, como ya sabrás, tiene un papel muy importante en nuestras constantes vitales, y mentales.
Por otra parte, cuando te despiertes, antes de salir de la cama, siéntate y haz algunos ejercicios suaves de desentumecimiento. Gira el cuello suavemente, los hombros, y mueve los pies haciendo círculos. Solo te llevará un minuto, luego te sentirás mas activo y enérgico.
¿Es efectiva una relajación guiada para dormir profundamente?
Si. Y muy efectivas.
La relajación guiada puede llevarnos a un estado de sueño profundo en muy poco tiempo. Son muy útiles y yo mismo las utilizo desde hace años.
La verdad es que pocas de ellas están guiadas por un profesional, y eso se nota. Este tipo de vídeos suelen realizarlos personas que se dedican mas bien al tema de la «adivinación, esoterismo, energías,…» y distan mucho de conocer las técnicas de relajación o mindfulness como las conocemos los psicólogos.
Seguramente ya has visto algunos vídeos de este tipo. Si no conseguiste relajarte, lo lamento, igual te frustraste más. La idea es que, quitando esa música y los cuencos que hacen sonar, sepas, mediante las palabras que te indican, aprender tú mismo a usarlas.
Muchas veces es la música la que nos relaja, y eso no es una relajación guiada.
Bueno, espero que esta guía te haya servido de ayuda, hayas aprendido algo, y lo uses para rendir más en tus proyectos. La idea es que sintiéndote más descansado y relajado, alcances tus sueños.
¿Has dormido bien hoy?
